Manger et boire correctement : comment prendre soin de vous pendant la grossesse

Photo par Juli Kosolapova sur Unsplash

 

Pendant la grossesse et autour de l'accouchement, peu de sujets sont aussi présents que l'alimentation. Vous souhaitez favoriser le développement de votre bébé tout en conservant vos forces. Après l'accouchement, vous souhaitez retrouver rapidement la forme et perdre les kilos superflus pris pendant la grossesse. Si vous faites partie des mères qui souhaitent allaiter, vous ne serez pas épargnée par les conseils non sollicités. Les opinions divergent largement sur ces sujets, c'est pourquoi nous vous présentons aujourd'hui ce qui est vraiment important en matière d'alimentation et d'hydratation autour de l'accouchement.

Comment maigrir après la grossesse ? Si vous suivez les conseils suivants, vous favoriserez la perte de poids après l’accouchement : mangez régulièrement de petits repas, mangez lentement et évitez d’engloutir, bougez régulièrement, faites attention aux aliments que vous consommez et, en cas de doute, tenez un journal alimentaire afin de déceler les calories cachées.

Dans cet article, vous découvrirez comment bien vous préparer sur le plan nutritionnel à l'accouchement et à la période qui suit. Nous vous donnerons également des conseils sur les points importants à respecter lors de l'allaitement et sur la manière de perdre rapidement du poids après la grossesse.

Alimentation avant & après l’accouchement – qu’est-ce qui est autorisé ?

Même si les préférences de la mère autour de l’accouchement sont au centre de l’attention, en matière d’alimentation : Mieux vaut léger et simple !

Pendant l’accouchement, votre corps tournera à plein régime. La dépense énergétique attendue est souvent comparée à celle des athlètes de haut niveau. Pour que votre corps dispose de suffisamment de force pour l’accouchement, vous devez donc lui fournir correctement de l’énergie.

À l’approche de l’accouchement, il est préférable de vous alimenter avec une nourriture légère. Cela signifie qu’il vaut mieux éviter les aliments riches en graisses, comme la viande et les sauces à la crème. Les choux et les légumineuses sont également considérés comme difficiles à digérer et ne sont donc pas recommandés avant l’accouchement.

À l’inverse, les aliments riches en glucides complexes sont de véritables prodiges d’énergie, c’est pourquoi les légumineuses, les pâtes complètes et le riz complet sont particulièrement indiqués. Ils fournissent de l’énergie sur une plus longue durée, ce qui est avantageux, car le processus de naissance dure souvent plus longtemps. Les aliments sucrés procurent certes un boost d’énergie rapide, mais la courbe retombe très vite et vous vous sentez encore plus à plat qu’auparavant.

Même si ces indications sont importantes, vous devriez toujours écouter votre corps et faire confiance à votre intuition. L’appétit pour certains aliments révèle souvent un besoin spécifique en nutriments.

Puis-je manger pendant l’accouchement ?

Il n’y a pas si longtemps, les interdictions de s’alimenter pendant l’accouchement étaient courantes. Les efforts fournis pendant l’accouchement pouvaient donner des nausées à la femme et ainsi avoir un effet négatif sur le déroulement de la naissance. En cas de césarienne non planifiée, il existait également un risque que la femme vomisse sous anesthésie, ce qui pouvait entraîner des complications.

De nombreux médecins se sont depuis éloignés de cette approche et en sont arrivés à la conclusion suivante : les femmes se sentent bien lorsqu’elles peuvent décider elles-mêmes quand et quoi consommer pendant l’accouchement. Il n’existe pas d’indications d’inconvénients avérés.

Pendant l’accouchement, on privilégiera des aliments légers comme le pain croustillant (knäckebrot). Le muesli, les yaourts légers, les fruits, les plats de pâtes et de riz ainsi que les légumes cuits sont également autorisés.

Comme encas rapide entre deux, bananes et mélange de fruits secs et de noix conviennent très bien. Comme vous le voyez, il existe suffisamment d’options pour vous alimenter pendant l’accouchement.

Vous devriez particulièrement veiller à boire suffisamment pendant l’accouchement. Essayez d’éviter les boissons gazeuses car elles peuvent provoquer des nausées. Les jus de fruits très acides, comme le jus d’orange, ne sont pas non plus une option optimale pendant l’accouchement. Le mieux est de vous en tenir à l’eau plate ou au thé.

Juste après la naissance également, la règle d’or est : boire beaucoup ! Pour compenser d’éventuelles pertes de sang et redonner de la force à votre corps, vous devriez en outre veiller à un apport suffisant en fer. Ce point est particulièrement important en cas de césarienne. S’y prêtent :

• Viande
• Fruits
• Produits complets
• Noix

Les acides gras essentiels, que l’on trouve par exemple dans l’huile d’olive, les noix et le poisson, sont également précieux. Ils stimulent la régénération des tissus après l’accouchement.

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Alimentation après l’accouchement – Manger et boire pendant la période post-partum

Dès que vous et votre bébé êtes de retour à la maison, tout se bouscule. Il faut apprivoiser le nouveau quotidien et trouver vos repères. Les tâches ménagères et l’alimentation doivent souvent s’adapter aux intervalles d’allaitement du bébé, et votre corps a en plus besoin de beaucoup de repos après l’accouchement. Ce n’est pas pour rien qu’on parle de période post-partum – durant les premières semaines après l’accouchement, vous devriez passer autant de temps que possible avec votre bébé au lit . Votre corps a fourni un travail considérable ces derniers mois et doit se régénérer, et votre bébé doit pouvoir arriver en douceur dans le monde. Prenez ce temps pour vous et votre enfant et n’hésitez pas à solliciter de l’aide.

Une alimentation variée est toutefois tout aussi indispensable après l’accouchement que pendant la grossesse. Même si vous manquez de temps, d’envie ou d’appétit : votre corps a maintenant besoin de tous les nutriments possibles. Bien sûr, vous pouvez vous simplifier la vie , mais cela ne signifie pas que le fast-food doive être au menu tous les jours. Alors que certaines familles cuisinent à l’avance de façon prévoyante, d’autres se font préparer des repas par des amis et la famille durant les premières semaines.

Après l’accouchement, surtout si vous souhaitez allaiter votre bébé, vos besoins en calories et en nutriments sont accrus, de sorte que non seulement vous, mais aussi votre enfant, bénéficiez de repas réguliers et de qualité. Vous pouvez en apprendre davantage sur l’alimentation et l’allaitement dans le cours « Selbstsicher Stillen » de Nathalie Pulcini.

Les repas n’ont pas besoin d’être compliqués, au contraire. Des œufs brouillés se préparent rapidement et, accompagnés de quelques bâtonnets de légumes, deviennent un repas de qualité. La nourriture n’a pas non plus besoin d’être forcément chaude : une salade croquante fait tout autant l’affaire. Si vous atteignez malgré tout vos limites, vous pouvez vous tourner vers des services de livraison qui envoient des boîtes post-partum .

Ici aussi, écoutez votre corps et faites confiance à votre intuition. Par nature, votre corps sait de quoi il a besoin pour retrouver rapidement la forme. Ne vous laissez pas trop déstabiliser par les recommandations et les conseils bien intentionnés, et fiez-vous à vos sensations. Et si cela signifie que, en tant que végane ou végétarien·ne, vous devez faire des exceptions pendant une courte période, c’est tout à fait acceptable durant ce temps.

 

Perdre du poids après la grossesse – 5 conseils

Après l’accouchement, de nombreuses mères tiennent à perdre rapidement les kilos superflus. En moyenne, une femme prend entre 12 et 18 kilos pendant la grossesse, dont une grande partie disparaît déjà au moment de l’accouchement.

La nature a prévu qu’au cours de la grossesse des réserves se forment afin de disposer en permanence de réserves d’énergie durant les premières semaines mouvementées avec votre bébé. Soyez indulgente avec vous-même : le début de la période post-partum vous appartient entièrement, à vous et à votre bébé – votre corps doit pouvoir récupérer. L’accent devrait être mis sur la rééducation postnatale plutôt que sur des régimes. Surtout si vous allaitez votre enfant, vous perdrez très probablement quelques kilos naturellement. Ici aussi, écoutez-vous et demandez-vous ce dont vous avez réellement besoin. Les mères sont souvent influencées par des idéaux et veulent redevenir minces et en forme très vite. Mettez ces facteurs externes de côté et faites preuve de bienveillance envers vous-même. La période bébé passe si vite, vous aurez suffisamment de temps pour retrouver la forme.

Dès que vous formerez une équipe en famille, que vous et votre bébé serez en forme et que la routine sera en place, vous pourrez commencer à vous concentrer sur votre corps. Ci-dessous, nous avons rassemblé cinq conseils pour vous aider à perdre du poids durant la première année après la grossesse :

1. Veillez à manger régulièrement. Idéalement, privilégiez beaucoup de légumes, des légumineuses, des glucides complexes (par ex. céréales complètes), des produits laitiers fermentés, des œufs de poules élevées en plein air (idéalement des œufs de pâturage) et une bonne viande de pâturage (si vous n’êtes pas végane ou végétarienne), afin de prévenir les fringales et d’éviter de vous tourner vers des encas riches en calories.
2. Prenez votre temps pour manger. Savourez vos repas, mâchez lentement et essayez de ne pas avaler trop vite.
3. Essayez de bouger régulièrement. Pour commencer, 30 minutes d’activité par jour suffisent pour relancer votre métabolisme. En plus de la marche, vous pouvez aussi faire de courts trajets en jogging ou à vélo dès que vous vous sentez suffisamment en forme. Ne vous mettez toutefois pas la pression :  votre corps doit d'abord se remettre de l'accouchement et a déjà beaucoup à faire.
4. Soyez attentif à ce que vous consommez et, en cas de doute, envisagez de tenir un journal alimentaire. Cela vous permettra d'identifier les calories cachées et inutiles.
   

Photo par @ablondegirlsjourney

La bonne alimentation pour les mères qui allaitent

Pendant l’allaitement, vos besoins énergétiques augmentent nettement. Pour pouvoir produire un lait maternel riche en nutriments, vous devez consommer en conséquence des nutriments en quantité suffisante. Si vous allaitez, votre corps a besoin d’environ 500 calories supplémentaires par jour. En outre, il est essentiel d’assurer une hydratation suffisante.

Comme pendant la grossesse, il en va de même pendant l’allaitement :

• Buvez beaucoup : au moins deux litres d’eau par jour. À défaut, un thé non sucré ou des jus de fruits dilués conviennent.
• Privilégiez riches en fibres produits céréaliers complets
• Les aliments particulièrement adaptés sont les fruits, les légumes, les céréales et les pommes de terre
• Les produits d’origine animale, tels que des produits laitiers de qualité, des œufs, du bouillon d’os ou de la viande, devraient également faire partie de votre alimentation avec modération. Vous et votre enfant avez besoin à cette période de vitamine B12, d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments difficiles à obtenir avec une alimentation végane ou végétarienne. Le foie de bœuf ou de poulet est particulièrement riche en nutriments. Si vous êtes végétarienne ou végane, vous pouvez envisager une supplémentation en vitamine B12, en huile d’oméga-3, en collagène, en iode et en d’autres nutriments importants pendant la grossesse.
• De plus, surtout en automne et en hiver, vous devriez faire contrôler votre taux de vitamine D. Vous pouvez supplémenter quotidiennement la vitamine à raison de 1 000 à 4 000 UI. Même si les fringales sont difficiles à supporter : consommez les sucreries uniquement en quantité limitée. Moins vous consommez de glucides vides et de sucre, plus les fringales seront rares.
• En cas d’envie de grignoter, les fruits, le yaourt ou des bâtonnets de légumes aident

Existe-t-il des interdictions alimentaires pour les mères qui allaitent ?

Contrairement à autrefois, il existe aujourd’hui très peu d’interdictions générales pour les mères qui allaitent.

Alors qu'autrefois, on recommandait aux mères d'éviter les aliments flatulents tels que les oignons, le chou ou les poireaux, ainsi que les aliments acides comme les tomates et les agrumes, la situation est aujourd'hui très différente. Le lait maternel n'étant pas produit à partir du contenu de l'estomac, mais à partir du sang de la mère, le lien entre les flatulences ou les fesses irritées et l'alimentation de la mère n'est pas prouvé. Seules les substances qui passent dans le sang de la mère peuvent également se retrouver dans le corps du bébé, c'est pourquoi l'alcool, entre autres, doit être évité pendant l'allaitement. Le café est autorisé avec modération, vous ne constaterez donc aucun changement de comportement chez votre bébé si vous consommez 2 à 3 tasses de café par jour.

Les aliments qui altèrent fortement le goût, tels que l'ail ou les asperges, peuvent en revanche modifier le goût du lait maternel. Dans certains cas, cela peut entraîner un refus du lait maternel. Procédez avec prudence et observez attentivement la réaction de votre bébé.

Il est recommandé d'éviter certaines variétés de thé, telles que la sauge et la menthe poivrée, car elles peuvent inhiber la production de lait et entraîner des difficultés d'allaitement.

Alimentation végétarienne ou végane pendant l’allaitement

Les personnes végétariennes peuvent conserver leur alimentation pendant l’allaitement. En revanche, renoncer complètement aux produits d’origine animale s’avère difficile durant cette période. Vous devriez vous informer en détail sur les nutriments qu’il convient de supplémenter. Par exemple, la supplémentation en vitamine B12 est indispensable pour permettre à votre enfant un développement sain.

Photo par @isabelplett

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La bonne alimentation est l’un des nombreux sujets après la naissance. Un autre est le choix des bonnes couches – et c’est là que Judes en jeu. Il nous tient particulièrement à cœur de rendre les choses aussi simples que possible pour les parents après la naissance. Dans le même temps, nous attachons une grande importance à la durabilité et à la santé de la peau.

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